Gezond herstel van hardloopblessures, maar beter voorkomen

Bij lange afstand hardlopen zijn kwetsuren vaak typische overbelastingsblessures, aangezien het geen explosieve, maar een duursport is. Een overbelastingsblessure is er meestal niet van de ene op de andere dag, en dat betekent dat het herstel eveneens vaak lange tijd in beslag neemt. Want blessures aan scheenbeen, hamstrings, rug, knie, lies, achillespees, kuiten e.d. kennen dikwijls een langdurig genezingsproces. Geef dus zelfbeheersing en gezond verstand prioriteit, en negeer de vreemde pijntje en andere signalen van je lichaam niet!

Overbelasting

Aangezien hardlopen een tamelijk gecontroleerde beweging is, heb je het grotendeels zelf in de hand of je met blessures wordt geconfronteerd. Als je continue het maximale uit je zelf wilt persen en te frequent aan hardloopwedstrijden deelneemt kun je wachten op een lies-, kuit-, knie- achillespees,- of hamstring beschadiging. Het feit namelijk dat je hart en longen de inspanning wel probleemloos aankunnen wil niet automatisch zeggen dat de rest van je lichaam de constant grote belasting ook zonder schade kan verwerken.

Je zwakste schakel is gelukkig meestal niet je hart, maar een spier, pees of gewricht. Je kunt het vergelijken met een auto waarvan de motor veel sterker is dan bepaalde onderdelen (riemen, snaren, stangen, koppelingen, kogellagers) van het aandrijfmechanisme voor de wielen. De motor (hart) is door z'n grote kracht e vermogen als het ware in staat de overige onderdelen kapot te maken.

Herstel na inspanning

Direct na een intensieve langdurige belasting van de spieren, dien je ze via rustig uitlopen nog een tijdje warm te houden, opdat de afvalstoffen via het bloed makkelijker de spieren kunnen verlaten. Dus in beweging blijven, wat lichte rek- en strekoefeningen en vooral niet onbeweeglijk gaan zitten. Het is absoluut fout om na een intensieve halve marathon, langdurig achter het stuur te zitten, want je komt als een stijve plank uit de auto.

Na een wedstrijd is het normaal als de spieren de volgende dag nog stijf aanvoelen. Een lekkere stevige wandeling of heel voorzichtig in laag tempo een kwartiertje wat gaan hardlopen, (uitsluitend om opnieuw de spieren op te warmen), werkt herstel bevorderend. Wees er attent op dat er geen verschil in stijfheid is tussen het ene en andere been. Is dat wel het geval probeer het zwakke been dan extra goed te verzorgen, via beheerste rek- en strekoefeningen en/of (sport)massage. Zorg dat het verschil in stijfheid/napijn kleiner wordt en niet groter. Want als er een wiel van je auto uit balans is neem je wellicht ook maatregelen, opdat er geen schade optreedt.

Sportmassage

Als het herstel te lang duurt en/of de stijfheid ook asymmetrisch aanvoelt (ongelijk tussen links en rechts), kan een goede sportmassage wonderen verrichten. Sowieso is af en toe een dergelijke onderhoudsbeurt aan hamstrings, adductoren, kuiten enz. geen overbodige luxe.

Zelfbeheersing

Het is erg verleidelijk om ondanks een vreemd klein pijntje toch die belangrijke wedstrijd te doen waar je zo lang naar toe hebt geleefd en extra voor hebt getraind. Misschien wil je wel een titel of gewoon een mooie plaats in de uitslagen verdedigen. Besef dat dit alles niet opweegt tegen een langdurige blessure. Gebruik dus je verstand en laat die Dam tot Damloop, Zevenheuvelen of "Halve van Egmond" voor een keer schieten, en dat geldt ook voor die minder belangrijke wedstrijden. Des te sterker kom je terug!

Zere tepels na afloop

Niet echt een blessure maar toch een vervelende bijkomstigheid, waar mannen nog al eens mee te maken krijgen. Vanwege het voortdurende geschuur van het hemd over de tepels kunnen die tijdens de loop beschadigen, soms tot bloedens toe.
Tips:

• smeer een flinke laag vaseline op de tepels,
• of plak een pleister op de tepels
• soms ligt het aan het shirt vanwege een opdruk,
• of omdat het ene hemd nu eenmaal beter zit dan het andere.
• Een kwestie van uitproberen dus wat het beste helpt.

Zorg dat je de oplossing weet voordat je een heel lange wedstrijd gaat lopen.